Sommeil et nouvelles téchnologies

ÉCRANS ET LUMIÈRE BLEUE, CE QU’IL FAUT SAVOIR

L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal « de jour » qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase. Même des signaux lumineux extrêmement minimes ont un impact, via une suppression de la sécrétion de mélatonine.

 

De surcroît, à l’heure où l’activité intellectuelle et émotionnelle devrait diminuer, les réseaux, internet ou autres mails génèrent une excitation cognitive tout à fait préjudiciable au sommeil. Cette tension nuit au ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil et elle est relayée par “l’effet sentinelle” induit par les téléphones portables laissés allumés la nuit.

COUVRE-FEU DIGITAL

L’IMPORTANCE DU « COUVRE-FEU DIGITAL »

Limiter l’exposition à la lumière des écrans le soir ne suffit pas ! Il faut aussi minimiser l’hyper-éveil ou le stress induit par la cyberconnexion le soir avant de s’endormir: mettre fin aux échanges avec le monde extérieur et bien préparer son « espace préservé » pour dormir… Ainsi, ne pas consulter sur internet des pages anxiogènes est une mesure de simple bon sens. En bref, on instaure un « couvre-feu digital » au profit d’activités relaxantes comme la lecture ou la musique… Et on met son téléphone en mode avion pour éviter tout réveil intempestif.

Dr Joëlle Adrien

Vidéo réalisée par la Fondation VINCI Autoroutes pour une conduite responsable

COMPRENDRE ET AMÉLIORER SON SOMMEIL GRÂCE À LA TECHNOLOGIE AVEC NOTRE PARTENAIRE 

Chacun de nous a déjà pu faire l’expérience d’une mauvaise nuit de sommeil et de ses conséquences sur le plan physique et intellectuel. Le sommeil compte en effet parmi les dimensions essentielles de la santé et du bien-être. Comment faire lorsque ce problème persiste ? Si le bon réflexe est d’en parler avec votre médecin, sachez que les objets connectés tels que bracelets et montres peuvent aussi vous aider à comprendre, gérer et améliorer la qualité de votre sommeil.

Comment mon appareil peut-il détecter mes phases de sommeil ?

Les phases de sommeil sont généralement déterminées dans un laboratoire avec un électroencéphalogramme permettant de détecter l’activité cérébrale, ainsi que d’autres systèmes destinés à suivre l’activité oculaire et musculaire. Cette méthode est la référence absolue pour mesurer les phases de sommeil.

Dans la vie quotidienne, votre appareil connecté peut également vous aider. La technologie intégrée estime vos phases de sommeil en associant vos mouvements et les tendances de votre fréquence cardiaque. Si vous n’avez pas bougé depuis environ une heure, votre appareil considère que vous êtes endormi(e).

D’autres données permettent aussi de confirmer que vous dormez, comme la durée pendant laquelle vos mouvements indiquent un comportement lié au sommeil (tel que le fait de se retourner, par ex.). Lorsque vous dormez, votre appareil mesure la variabilité de votre fréquence cardiaque, autrement dit les variations de votre fréquence cardiaque d’un battement à l’autre, qui fluctuent lors de vos transitions entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. 

Lorsque vous synchronisez votre appareil le matin avec l’application sur votre smartphone, vos mouvements et les tendances de votre fréquence cardiaque sont utilisées pour estimer vos cycles de sommeil de la nuit.

Comment utiliser les informations sur mon sommeil ?

Votre appareil connecté capture des informations que vous pouvez consulter dans l’application qui lui est liée, celle-ci indique généralement des repères moyens qui vous permettent de vous situer pour évaluer la qualité de votre sommeil et suivre son évolution dans le temps. Votre sommeil évolue et varie naturellement, il est donc conseillé de comparer vos données avec votre moyenne sur 30 jours.

Vos données de sommeil peuvent vous aider à comprendre pour agir et prendre des mesures simples pour bien dormir comme par exemple :

  • Adopter une régularité dans vos heures de coucher et de lever et cela tous les jours de la semaine, y compris le week-end
  • Stopper la consommation d’excitants à partir de 16h00 type café, thé ou boissons énergisantes
  • Pratiquer régulièrement une activité physique dans la journée et de préférence avant 20h
  • Pratiquer des activités relaxantes avant le coucher
  • Eviter l’exposition aux écrans lumineux 1h avant de vous endormir
  • Le soir, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et privilégiez les féculents (qui suppriment les fringales nocturnes), les protéines végétales (plus digestes que les protéines animales), les légumes et les laitages
Quels sont les signes qui doivent attirer votre attention pour consulter ?

Votre appareil connecté vous aide à recueillir des informations sur votre sommeil que vous pouvez partager avec un médecin si d’autres signes attirent votre attention :

  • Vous avez du mal à vous endormir
  • Vous avez les jambes agitées le soir en vous endormant
  • Vous êtes fatigué le matin
  • Vous avez des envies de dormir la journée et devez résister pour rester actif
  • Votre sommeil est agité
  • Votre entourage évoque des ronflements et des arrêts de la respiration au cours de votre sommeil
FAQ sommeil et technologies avec nos experts du sommeil

On préconise souvent d’éviter les écrans le soir, surtout s’ils sont regardés de près, parce que l’intensité lumineuse peut à la fois maintenir éveillé (et empêche ainsi de ressentir les signes de somnolence qui indique qu’il faut se coucher). Mais la lumière peut également décaler notre horloge biologique et, de ce fait, retarder l’endormissement et rendre le réveil matinal plus difficile !

Un gros inconvénient du téléphone la nuit est qu’il nous maintient dans un « qui vive » tout à fait nocif pour la bonne qualité du sommeil. Tant que vous vous rendormez facilement, tout va bien, mais cela risque néanmoins d’alléger ce sommeil.

Tout dépend de la musique écoutée. Si vous n’avez pas de troubles du sommeil, pourquoi pas. En revanche, si le sommeil est fragile, la musique peut rendre l’endormissement plus difficile.