Sommeil et chaleur
Sommaire
Quelles sont les conséquences d'une température élevée sur le sommeil ?
L’augmentation des températures réduit le sommeil à l’échelle mondiale, amplifiant le risque d’une dette de sommeil globale.
D’ici 2099, le changement climatique devrait transformer le sommeil : nous pourrions perdre chaque année entre 50h et 58h de sommeil par personne, en raison de températures non optimales. Le changement climatique produisant des inégalités géographiques, les personnes vivant dans des régions plus chaudes connaîtront une perte de sommeil plus élevée par degré de réchauffement [1].
3 populations sont particulièrement à risque :
– les nouveau-nés et les petits enfants
– les personnes âgées
– les travailleurs en horaire atypique
Lors des premières heures de sommeil, la température du corps chute, cette baisse de température est nécessaire à l’endormissement [2].
Les mécanismes physiologiques assurant la thermorégulation du dormeur ne fonctionnent pas aussi bien que lorsque ce dernier est réveillé [3]. L’exposition au froid ou à la chaleur entraîne donc généralement une perturbation du sommeil se traduisant par une augmentation des éveils intra sommeil, une diminution du sommeil à ondes lentes et une fragmentation du sommeil paradoxal [4]. Ainsi, pour des températures ambiantes allant de 13 à 25°C, le sommeil paradoxal varie de 108 à 85 minutes [5]. Une réduction du sommeil peut être observée pour des températures ambiantes supérieures à 32°C [6].
À court terme il ne semble pas exister d’adaptation du sommeil à la chaleur, en dépit de la mise en jeu de mécanismes de thermorégulation plus efficaces [7].
Comment préserver son sommeil en cas de fortes chaleurs ?
Issu du Ministère de la Santé et de la Prévention https://solidarites-sante.gouv.fr/sante-et-environnement/risques-climatiques/article/les-recommandations-pour-les-populations-en-cas-de-chaleur
Préserver la fraicheur de son logement
☀️ La journée
Les stores et fenêtres doivent être fermés pendant toute leur exposition au soleil. Leur double obstacle limite l’entrée de la chaleur dans la pièce.
Si votre logement possède plusieurs fenêtres, alternez les ouvertures et les fermetures en fonction de leur exposition au soleil.
Laissez vos fenêtres ouvertes du côté ombragé si cela permet la réalisation de courants d’air. S’il n’est pas possible de faire des courants d’air avec les seules fenêtres à l’ombre, les maintenir fermées.
Refroidir les pièces, par évaporation d’eau : mettre une serviette ou un linge humide devant une fenêtre ouverte pour que l’évaporation refroidisse l’atmosphère. Remouiller le linge dès qu’il est sec. Placer un pain de glace ou un sac de glaçons dans un courant d’air (devant un ventilateur).
🌖 Le soir
Quand le soleil sera couché ET que la température extérieure aura baissé ouvrez les dernières fenêtres. Verser régulièrement un seau d’eau, si possible, le soir après le coucher du soleil, sur une terrasse, un balcon ou un appui de fenêtre.
🌙 La nuit
Laissez les fenêtres ouvertes, dans la mesure du possible et facilitez les courants d’air.
Maintenir le corps frais le jour comme la nuit
Portez des habits amples, légers, préférez le coton, qui laisse passer l’air et absorbe la transpiration
Boire régulièrement de l’eau, sans attendre d’avoir soif. Éviter l’alcool, les boissons sucrées et les boisons à forte teneur en caféine (diurétiques). Pour le sommeil, limitez la prise d’excitant : caféine et nicotine pouvant occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
⚠️ Boire très froid peut perturber la capacité du corps à réguler sa température en envoyant un message contradictoire à notre organisme qui perçoit le froid et peut ralentir la sudation permettant d’éliminer la chaleur. Le corps pourrait même chercher à se réchauffer inutilement. À l’inverse, un excès de transpiration risque d’entraîner des pertes importantes d’eau et de sel, donc une déshydratation si ces pertes ne sont pas compensées par une hydratation suffisante. Des boissons tièdes, seraient la meilleure option pour s’hydrater par temps chaud.
Utilisation de ventilateur et brumisateur. Brumiser d’abord les parties découvertes du corps puis ventiler les parties mouillées avec le ventilateur manuel. À répéter autant de fois qu’on le veut, dès qu’on est sec.
Utilisation répétée des douches tièdes (mais pas froides).
⚠️ Prendre une douche plus tôt dans la soirée donne à votre corps une chance de se rafraîchir et peut faciliter le sommeil. Evitez les douches froides puisque le corps va chercher à se réchauffer, ou laissez à votre corps assez de temps pour se rafraîchir par la suite.
Si l’habitation ne peut pas être rafraîchie. Prévoir de passer plusieurs heures par jour, les plus chaudes, dans un endroit frais, proche de son domicile et repéré à l’avance.
Respectez l’heure de la sieste : 20 min entre 12h et 16h
Limitez au maximum votre activité physique, reporter ce qui est urgent aux heures fraiches, si une activité est obligatoire : jamais au soleil. S’asperger d’eau, régulièrement, si l’on est obligé de travailler. Mouiller vos vêtements avant de les enfiler, les laisser sécher sur la peau et renouveler le procédé.
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1. Sagot JC, Amoros C, Candas V, Libert JP. Sweating responses and body temperatures during nocturnal sleep in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. mars 1987;252(3):R462‑70.2. Muzet A, Libert JP, Candas V. Ambient temperature and human sleep. Experientia. 1 mai 1984;40(5):425‑9.3. Muzet A, Ehrhart J, Candas V, Libert JP, Vogt JJ. Rem Sleep and Ambient Temperature in Man. International Journal of Neuroscience. 1 janv 1983;18(1‑2):117‑25.4. Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, Lehmann S, Obradovich N. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth. 20 mai 2022;5(5):534‑49.5. Libert JP, Di Nisi J, Fukuda H, Muzet A, Ehrhart J, Amoros C. Effect of Continuous Heat Exposure on Sleep Stages in Humans. Sleep. 1 mars 1988;11(2):195‑209.6. Libert JP, Candas V, Muzet A, Ehrhart J. Thermoregulatory adjustments to thermal transients during slow wave sleep and REM sleep in man. J Physiol (Paris). 1982;78(3):251‑7.7. Karacan I, Thornby JI, Anch AM, Williams RL, Perkins HM. Effects of high ambient temperature on sleep in young men. Aviat Space Environ Med. juill 1978;49(7):855‑60.
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