Sommeil et Alimentation

Bien se nourrir pour bien dormir

Au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil, il est important de prêter attention à son alimentation notamment le soir car nombre de personnes n’ont pas conscience des interactions entre le sommeil et l’alimentation or la façon dont nous mangeons influence notre sommeil et notre vigilance.

Voici quelques règles simples d’hygiène alimentaire qui pourront améliorer la qualité de vos nuits et de vos journées.

A quel moment diner ?

Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil) : dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher.

Si vous avez dîné trop tôt, prenez une légère collation avant d’aller vous coucher.

Une soupe, une salade et au lit… Pas une si bonne idée !

Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir et cela peut se produire sans que vous en ayez réellement conscience.

Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir, contribuant ainsi au contrôle de la rythmicité.

Trypto-quoi ?!

Manger du sucre ne suffit pas pour produire de la mélatonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer.

Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil. Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés. Il vaut mieux toutefois privilégier une origine non animal dont la digestion est réputé produire plus de chaleur.

LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANES :
  • Les œufs
  • Les noix, amandes et noisettes
  • Les produits laitiers
  • Certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa
  • Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
  • La viande et le poisson
  • La banane
  • Le chocolat (mais attention à la caféine qu’il contient)

Manger trop gras altère le sommeil

Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.

Le sucre aide à l’endormissement.

Les aliments sucrés favorisent l’endormissement, l’augmentation du glucose dans l’hypothalamus pourrait être à l’origine de cet effet [1]. Les neurones responsables de l’endormissement localisés dans cette zone du cerveau possèdent des propriétés moléculaires leur permettant de moduler leur activité électrique en fonction de la concentration de glucose ambiante. Ce mécanisme permettrait au cerveau de réguler les états d’éveil et de sommeil en fonction de l’apport énergétique cérébral disponible.

Le soir on peut donc miser sur les tisanes sucrées ou les petits gâteaux mais attention à la barre chocolatée l’après-midi car contrairement à l’argument publicitaire, elle ne vous réveillera pas pour le reste de la journée !

[1] Varin, C., Rancillac, A., Geoffroy, H., Arthaud, S., Fort, P., & Gallopin, T. (2015). Glucose Induces Slow-Wave Sleep by Exciting the Sleep-Promoting Neurons in the Ventrolateral Preoptic Nucleus: A New Link between Sleep and Metabolism. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 35(27), 9900–9911. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0609-15.2015

Attention à sa consommation d'excitant

La caféine, dont les propriétés éveillantes sont connues, est présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola.
On méconnaît généralement la nature des difficultés générées par la consommation de caféine. On se dit qu’un excès de caféine se soldera par un petit retard d’endormissement. À tort ! La caféine n’empêche pas seulement de s’endormir, elle nuit également à la qualité du sommeil. La caféine fragmente le sommeil et induit des  micro éveils. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond. En  résultent un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des petits matins moins toniques… Et une envie de café pour se secouer… Un vrai cercle vicieux

La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

L'effet retard de l'alcool le soir

L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. L’effet retard de l’alcool est souvent ignoré de ce fait, le dormeur perturbé ne comprend pas et n’identifie pas la cause de ses troubles.

De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements) principalement dû au relâchement du tonus musculaire.

pour un meilleur sommeil

  1. Limitez la prise d’excitant : caféine et nicotine pouvant occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
  2. Evitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence.
  3. Misez sur les féculents au diner pour éviter les fringales nocturnes.
  4. Incorporez des aliments riches en tryptophanes dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
  5. Dinez au minimum 2h avant d’aller vous mettre au lit, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
  6. Ne prenez pas de repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
  7. Faites attention à votre consommation d’alcool en soirée, il rend le sommeil instable.
  8. Conservez une alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée

Pour compléter ces recommandations, nos Carnet du Sommeil sont disponible en téléchargement libre et gratuit. ⇒

Télécharger le Carnet n°9 : Sommeil et Nutrition


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