Passage à l’heure d’hiver, ce qu’il faut savoir

Le dernier weekend d’octobre, dans la nuit du samedi 24 octobre au dimanche 25 octobre 2020, à trois heures du matin il sera en réalité deux heures, nous gagnerons donc une heure de sommeil en passant à “l’heure d’hiver”, c’est à dire “l’heure standard”.

Le changement d’heure a été instauré en automne et au printemps il y a plus de 40 ans, à la suite du choc pétrolier de 1976, et dans le but de réaliser des économies d’énergie en réduisant notamment les besoins d’éclairage en soirée. Depuis lors, nos horloges sont en avance par rapport à l’heure solaire, d’une heure environ l’hiver et de deux heures environ l’été.

Ce changement peut avoir des répercussions plus importantes que l’on ne le pense sur notre santé car si l’on change d’heure on déstabilise nos rythmes et cela peut conduire à accentuer notre dette de sommeil, en particulier au moment du passage à l’heure d’été.

Conséquences du changement d'heure sur la santé

Nombre d’études ont permis d’évaluer les conséquences du changement d’heure sur la santé. Elles soulignent pour la plupart l’impact négatif de ce changement sur la vigilance, l’humeur et le système cardiovasculaire. Parmi les multiples conséquences délétères du changement d’heure semestriel, on rapporte notamment, dans la semaine qui suit le passage à l’heure d’été, une augmentation des accidents de voiture [1], des infarctus du myocarde [2] et des états dépressifs [3].

Le passage à l’heure d’hiver est, quant à lui, moins problématique, car nous “gagnons” une heure de sommeil.
En ce qui concerne le sommeil, une revue de la littérature scientifique [4] montre une réduction du sommeil dans la semaine qui suit le changement d’heure causée par une augmentation de la latence d’endormissement et du nombre des réveils nocturnes, aussi bien au printemps qu’à l’automne. «L’effet néfaste dépend de la fragilité individuelle du sommeil. Mais chez certaines personnes, il peut durer longtemps» commente Dr Joëlle ADRIEN.

Les effets négatifs du changement d’heure sont également plus marqués s’il existe d’autres comorbidités (apnée du sommeil, diabète…).

Coren S. Daylight savings time and traffic accidents. N Engl J Med 1996;334:924.

Janszky I, Ahnve S, Ljung R, Mukamal KJ, Gautam S, Wallentin L, et al. Daylight saving time shifts and incidence of acute myocar- dial infarction — Swedish Register of Information and Knowledge About Swedish Heart Intensive Care Admissions (RIKS-HIA). Sleep Med 2012;13:237—42.

Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, Dinesen PT, Østergaard SD. Daylight savings time transitions and the incidence rate of unipolar depressive episodes. Epidemiology 2017;28:346—53.

Adrien J, Et si on commençait plus tard, Médecine du sommeil (2015)12, 101 – 102

Changement d'heure et jet lag

Le passage à l’heure d’été ou d’hiver induit une heure supplémentaire de décalage qui peut générer une désynchronisation de notre horloge circadienne et une différence entre nos horaires biologiques et nos horaires d’activités.

Le Jet Lag quant à lui, est un trouble des rythmes circadiens se manifeste par un ensemble de symptômes résultant de l’adaptation de l’organisme à un nouvel horaire lors d’un voyage en avion avec franchissement d’au moins 3 fuseaux horaires, c’est à dire 3 heures. Parmi les symptômes du Jet Lag on retrouve un état de malaise général qui se manifeste en journée par une fatigue, une somnolence, des maux de têtes, nausées, troubles digestifs et perte d’appétit mais aussi des troubles de l’humeur avec une diminution des performances cognitives.

Au passage à l’heure d’hiver, certain pourront ainsi se sentir “jetlagué” sans avoir réellement décalé leur horloge biologique de 3 heures. 

Comment s'adapter ?

L’adaptation au changement d’heure se fait plus facilement si l’on a une bonne hygiène du sommeil et que nos besoins de sommeil sont respectés. Le manque de sommeil et des horaires de coucher et de lever très irréguliers rendront la transition plus difficile. 

Lors du passage à l’heure d’hiver il est généralement recommandé de se coucher plus tard. Vous pouvez déjà amorcer cette transition en allant vous coucher plus tard de 20 min le jeudi soir et le vendredi soir. 

Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.

Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.

Pratiquez une activité physique régulière, de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.

Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.

Modérez la consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.

Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation). Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.

À l’occasion de la consultation citoyenne sur le changement d’heure organisée par l’Assemblée Nationale, les Français ont nettement exprimé leur souhait d’y mettre fin avec une nette une préférence pour l’heure d’été mais sans tenir compte des avis des scientifiques. En hiver, l’heure de lever est calée avec l’aube, contrairement à l’heure d’été. Le système circadien est donc réellement mieux adapté à l’heure d’hiver. 

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