Dans la nuit du samedi 29 au dimanche 30 mars 2025, à 2h du matin, il sera 3h : nous passons à l’heure d’été. Ce changement d’heure a des effets sur notre sommeil et notre vigilance qui ne sont pas à négliger.
Une heure de sommeil en moins, un rythme biologique perturbé
Le passage à l’heure d’été implique une perte d’une heure de sommeil, ce qui peut perturber notre horloge biologique. Nos rythmes biologiques sont principalement synchronisés par l’alternance lumière/obscurité et l’activité physique. Modifier brusquement l’heure à laquelle nous nous réveillons, nous exposons à la lumière du jour ou mangeons peut entraîner un déséquilibre temporaire.
Ces effets sont généralement modérés et transitoires mais le passage à l’heure d’été entraîne une privation de sommeil réelle, même s’il ne s’agit « que » d’une heure. Ce déficit peut affecter la vigilance, l’humeur, et la capacité de concentration, en particulier dans les jours qui suivent. Il est donc essentiel de redoubler de prudence, notamment au volant, car le risque d’accident est accru.
Comment mieux vivre le passage à l’heure d’été ? Nos recommandations
🕒 Anticipez le changement progressivement
Dès le milieu de la semaine qui précède le changement d’heure, commencez à décaler vos horaires de coucher et de lever de 15 à 20 minutes chaque jour. Cela permet à votre horloge biologique de s’ajuster en douceur.
🌞 Bougez à la lumière du jour le matin
La lumière naturelle est un synchroniseur puissant de l’horloge biologique. Dès le réveil, ouvrez les rideaux, prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ouverte et bien éclairée ou sortez quelques minutes à l’extérieur.
👉 Associez exposition à la lumière et activité physique, comme une marche au soleil ou un déplacement à pied ou à vélo : cela facilite l’ajustement de votre rythme et améliore la qualité du sommeil.
📱 Réduisez l’exposition aux écrans le soir
La lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine. Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher. Privilégiez des activités calmes comme la lecture, la relaxation, la musique douce ou des activités manuelles apaisantes.
🛏️ Gardez une bonne hygiène de sommeil
- Maintenez des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end
- Dormez dans un environnement calme, sombre et bien aéré
- Évitez les repas copieux et les boissons excitantes (café, thé, soda) en soirée
- Essayez de respecter vos besoins en sommeil pour éviter la dette de sommeil
- Si vous faites une sieste le dimanche, limitez-la à 20 minutes, pour ne pas perturber la nuit suivante
🥗 Stabilisez vos horaires de repas
Comme le sommeil, l’alimentation influence votre rythme biologique. Prenez vos repas à des heures régulières pour ne pas aggraver la désynchronisation.
Un dîner contenant des féculents peut aussi favoriser l’endormissement et éviter les réveils nocturnes liés à la faim.
⚠️ Bon à savoir : attention aux populations plus sensibles
Même si une majorité de la population s’adapte en quelques jours, certains profils peuvent mettre plusieurs semaines à retrouver un rythme optimal :
- Les enfants et adolescents, chez qui le changement d’heure peut perturber l’endormissement et le réveil, avec des répercussions sur la concentration, l’apprentissage et la scolarité
- Les personnes âgées, dont l’horloge biologique est souvent plus fragile
- Les travailleurs postés ou à horaires décalés
- Les personnes souffrant déjà de troubles du sommeil ou de troubles de l’humeur
- Les chronotypes du soir (« couche-tard »), qui ont naturellement du mal à s’endormir tôt
Durant cette période de transition, évitez les trajets longs ou à risque si vous vous sentez fatigué(e). En cas de troubles persistants (insomnie, somnolence diurne), consultez un professionnel du sommeil.
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance rappelle que le sommeil est un pilier essentiel de la santé. À chaque changement d’heure, une attention particulière à votre rythme et à votre environnement peut faire la différence.
Un sommeil respecté, c’est une vigilance retrouvée !
