Bien dormir passe par des règles d’hygiène du sommeil simples. Appliquer ces conseils quotidiennement réduit les difficultés de sommeil et augmente la qualité des nuits.
Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.
Flyer A5 - 10 recommandations pour bien dormir - INSV
18 rue Armand Moisant, 75015 – PARIS Mail : contact[@]insv.org
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