On appelle « jet-lag » ou décalage horaire un trouble temporaire du sommeil qui survient lorsque le rythme circadien est perturbé par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Le rythme circadien est un cycle biologique d’environ 24 heures qui régule divers processus physiologiques chez les êtres vivants. Ce cycle est influencé par des signaux externes comme la lumière du jour et l’obscurité, et il est contrôlé par une horloge biologique interne située dans l’hypothalamus, dans le cerveau.
Les vols traversant rapidement au moins 4 à 5 fuseaux horaires, font subir une désynchronisation entre les rythmes biologiques et le rythme local de lumière/obscurité.
À l’atterrissage, et pendant les premiers jours, l’horloge interne n’est pas en phase avec la nouvelle heure locale.
En termes simples, le jet lag se produit parce que votre corps est toujours réglé sur l’heure de votre fuseau horaire d’origine, ce qui peut entraîner un désalignement avec l’heure locale de votre destination. Ce désalignement perturbe votre cycle veille-sommeil et peut rendre l’adaptation difficile pendant quelques jours jusqu’à ce que votre horloge biologique s’ajuste au nouveau fuseau horaire.
Les symptômes les plus courants sont :
Ces symptômes disparaissent progressivement et la rapidité d’adaptation dépendra du :
Nombre de fuseaux horaires franchis : En général, notre horloge biologique s’adapte progressivement, à raison d’un fuseau horaire par jour.
La direction du vol : Voyager vers l’Est peut rendre l’adaptation plus difficile surtout si notre horloge biologique interne fonctionne légèrement au-delà de 24 heures. Si l’on traverse plusieurs fuseaux horaires vers l’Est, nous avons du mal à nous ajuster, car l’exposition à la lumière survient avant que notre température corporelle atteigne son minimum en fin de nuit. Cela accentue le retard de phase.
Vulnérabilité individuelle :
Avec l’âge, nous devenons plus sensible au décalage horaire. Les personnes âgées ont une horloge biologique centrale plus faible et une pression du sommeil réduite, ce qui rend l’adaptation plus difficile.
L’origine ethnique peut jouer un rôle : par exemple, les Africains, dont l’horloge interne est plus courte, s’adaptent mieux en voyageant vers l’Est, tandis que les Caucasiens s’adaptent mieux en voyageant vers l’Ouest.
Les symptômes et leur durée sont d’autant plus importants que le voyage va à l’encontre de votre chronotype. Un couche-tard supportera mieux un voyage vers l’ouest qu’un couche-tôt, et ce sera l’inverse pour un voyage vers l’est. C’est le même phénomène qui est observé pour, le changement d’heure (le passage à l’heure d’été, équivalent à la traversée d’un fuseau horaire vers l’est, sera plus favorable aux couche-tôt).
Photopériode à destination : La durée de l’exposition à la lumière sur place joue également un rôle. Une courte période de lumière peut ralentir l’adaptation à l’heure locale, car notre corps reçoit moins de signaux pour ajuster son horloge interne.
Gérer son sommeil en cas de décalage horaire peut être un défi.
Pour un séjour de 2 à 4 jours il n’est pas pertinent de modifier l’horloge biologique, puisqu’à peine aura-t-elle commencé son adaptation à l’horaire local qu’elle devra se resynchroniser en sens inverse au moment du retour. Il est donc recommandé, dans la mesure du possible, de conserver son rythme d’origine.
Pour un séjour plus long, voici 10 conseils pour vous aider à mieux gérer votre sommeil et réduire les effets du jet lag :
Préparez-vous à l’avance : Avant de partir, essayez de modifier progressivement vos heures de coucher et de lever pour vous rapprocher du fuseau horaire de votre destination. Avancez (voyage vers l’est) ou retardez (voyage vers l’ouest) vos horaires de coucher et de prise des repas à raison d’une heure par jour.
Choisissez des vols stratégiques : Si possible, optez pour des vols qui arrivent en fin de journée. Cela vous donne le temps de vous installer et de vous coucher à une heure adaptée.
Réglez votre montre : Réglez votre montre à l’heure de votre destination dès que vous montez dans l’avion pour commencer à vous acclimater au fuseau horaire. Ne prenez les repas que s’ils sont en cohérence avec l’horaire de destination.
Évitez la caféine et l’alcool : Ces substances peuvent perturber votre sommeil. Évitez-les avant et pendant le vol.
Créez un environnement de sommeil confortable : Assurez-vous que votre chambre à l’arrivée est propice au sommeil en ajustant la température, en fermant les rideaux et en réduisant le bruit. Dans l’avion, utilisez des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil : Ces accessoires peuvent aider à créer un environnement propice au sommeil, surtout si vous voyagez dans des environnements bruyants.
Exposez-vous à la lumière naturelle : La lumière du jour aide à réguler votre horloge biologique. Exposez-vous à lumière en fin d’après-midi pour vous aider à retarder l’heure du coucher (voyage vers l’ouest) et exposez-vous à lumière le matin, dès le réveil, s’il fait jour à l’extérieur, mettez des lunettes de soleil l’après-midi (voyage vers l’est).
Faites des siestes courtes : Si vous êtes très somnolent, faites des siestes courtes (20 minutes) pour éviter de perturber votre sommeil nocturne.
Utilisez des suppléments de mélatonine : La mélatonine peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Son usage est préconisé en particulier pour les vols en direction de l’Est à partir de 5 fuseaux horaires et pour un séjour de plus de 3 jours consécutifs. En cas de syndrome de jet lag, les recommandations sont de 3 à 5 mg à l’heure du coucher, sur une courte durée (5 jours ± 2 jours) pour accélérer la resynchronisation de l’horloge interne. Cependant il peut être nécessaire de prolonger la durée de la prise en fonction du nombre de fuseaux horaires franchis et d’un trouble du sommeil préexistant. La prise de mélatonine avant le départ présente peu d’intérêt et pourrait même contrer son effet durant le voyage.
Maintenez une routine : Essayez de suivre une routine régulière pour le sommeil et les repas, même en voyage.
Soyez patient : Donnez-vous le temps de vous adapter. Il peut falloir quelques jours pour que votre corps s’habitue au nouveau fuseau horaire.
En suivant ces conseils, vous pouvez minimiser les effets du jet lag et profiter davantage de votre voyage.
Bon voyage ! ✈️
