Parents, comment limiter les conséquences de la crise sanitaire sur le sommeil de vos enfants ?

Vous vous posez de nombreuses questions au sujet du bien-être de vos enfants en période de confinement ? Changement de rythme, diminution des échanges sociaux et des loisirs en plein air, Dr Marie-Françoise Vecchierini, Neuro-psychiatre, spécialiste du sommeil, vous donne des conseils pour vous aider à surmonter cette situation nouvelle au sein de la famille.

En cette période confinement, pensons à nos enfants. Pour les enfants, confinement = je m’ennuie, ou je n’ai plus de contrainte ou je peux faire n’importe quoi...

Dr Marie-Françoise Vecchierini, Neuro-psychiatre, spécialiste du sommeil

L’évolution du sommeil au cours de l’enfance.

De la naissance à la fin de l’adolescence, la durée moyenne de sommeil et sa structure évoluent. Pourquoi ces écarts à un même âge ? Parce qu’il existe des différences inter-individuelles dès le jeune âge : il y a des courts et des longs dormeurs.

A la naissance

15-17 heures
  •  

Entre 1-2 ans

11-14 heures
  •  

Entre 3 et 5 ans

10-12 heures
  •  

A 10 ans

Autour de 10 heures
  •  

A l’adolescence

9-10 heures
  •  

Le confinement à domicile peut entraîner ou augmenter des troubles du sommeil chez vos enfants. Ça n’est pas une fatalité, vous pouvez les aider !

Conseils simples et pratiques pour améliorer le rythme veille-sommeil de vos enfants :

Profitez de cette période de confinement pour bien déterminer le besoin de sommeil de votre enfant puis pour le respecter.

Finies les privations de sommeil !

Pour le jeune enfant.

Conserver ses habitudes, notamment la sieste si il la fait habituellement. Plusieurs recherches ont montré les effets bénéfiques de la sieste sur la mémoire. Eviter de le mettre au lit trop tard (après 21h00), avec le rituel du coucher habituel.

S’il se plaint de moins bien dormir, de faire de mauvais rêves ou des cauchemars, installer un moment de calme, de détente avant le coucher. Par exemple : un dialogue serein, une lecture d’histoires amusantes dont il pourra intégrer le contenu dans ses pensées au cours de la nuit.

Quel que soit l’âge mais surtout chez l’adolescent.

Les écrans sont utiles à des fins éducatives, scolaires et relationnelles (amis ou famille) mais attention à ne pas les utiliser toute la journée et en particulier le soir. Les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière le soir. 

Consulter les recommandations du Haut Conseil de la santé publique sur les effets de l’exposition des enfants et des jeunes aux écrans.

Dans la journée, diversifiez les activités. (jeux, contact avec la famille et les copains, lecture, activité physique, temps personnel…)

Quel que soit l’âge.

Maintenir un rythme veille / sommeil stable avec une heure de lever habituelle, comme si on allait en classe, tous les jours de la semaine y compris le weekend, malgré l’absence de contraintes extérieures et des repères donnés par les « jours avec école et les jours sans école ». 

Respecter des heures de repas fixes et attention à l’alimentation et aux sucreries… !

Maintenir un cadre de vie, en affichant, par exemple, un calendrier avec les jours de la semaine et pour chaque jour les heures de la journée avec les occupations à faire.

Toutes ces recommandations sont particulièrement importantes en cette semaine où notre horloge biologique est bousculée par le changement d’heure et où nous devons, en l’absence de contrainte extérieure, reprendre un rythme en accord avec l’heure environnementale.

Si les enfants sont anxieux, expliquons ce qu’est cette épidémie qui impose le confinement avec des mots simples. Les enfants comprennent très bien et en parler dédramatise cette expérience inhabituelle dont ils entendent parler à la télévision.

Quitter le lit : en confinement, vos jeunes ont tendance à tout faire dans leur lit : travailler pour l’école, lire, manger, échanger via les réseaux sociaux… mais cela peut compliquer l’endormissement le soir.

C’est le moment de bien connaître le besoin de sommeil, propre à chaque enfant et de le respecter. Finie la privation chronique de sommeil.

Pour les petits, maintenir la sieste s’ils en ont l’habitude. Il a été montré que la sieste avait un effet très bénéfique sur la mémoire.

S’exposer à la lumière, bouger, manger régulièrement : c’est indispensable pour que l’horloge biologique puisse réguler nos rythmes veille-sommeil !
On peut faire de l’activité physique même à l’intérieur ! Pensez à respecter des heures de repas fixes et attention à l’alimentation, aux sucreries…

Maintenir un cadre de vie fixe. Afficher un calendrier en y notant pour chaque jour et heure, les occupations. Diversifiez les activités. Alterner des moments de travail, de jeux, de contact avec la famille et les copains, de lecture, d’activité physique et de temps personnel.

Ne pas utiliser les écrans toute la journée, déjà utilisés à des fins scolaires et éducatives. Lire les recommandations du Haut Conseil de la santé publique sur les effets de l’exposition des enfants et des jeunes aux écrans.

Se sentir en sécurité : se sentir en sécurité permet à votre enfant de lâcher prise le soir. Rassurez le en restant réaliste.
Bannissez l’exposition permanente aux actualités qui sont anxiogènes.
Aidez-le à gérer ses émotions sans (trop) partager les vôtres.
Montrez que vous vous protégez, apprenez-lui à le faire.

Pour tous être capable d’expliquer ce qu’est cette épidémie qui nous impose le confinement, mots simples et mots vrais. Les enfants comprennent très bien et en parler dédramatise cette expérience inhabituelle dont ils entendent parler à la télévision.

Gérer les écrans : Évitez les écrans le soir, pour toute la famille ! Et ce 1 ou 2 heures avant le coucher. Les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière des écrans le soir.
Cela permettra de découvrir d’autres activités à partager !

Ritualiser : conserver les routines du soir (histoires, câlins, musique..) voire les renforcer.

Ecouter les pensées de votre enfant :  le soir, c’est un moment propice à une certaine complicité. Le soir, ce n’est pas le moment de discuter des événements négatifs de la journée – cela peut générer un stress inutile avant d’aller dormir.

Gérer l’anxiété : il est possible de pratiquer des stratégies d’apaisement (comme la relaxation ou la méditation).

Se coucher à horaires réguliers. Pour vos adolescents : ils sont naturellement couche-tard / lève-tard. Choisissez avec eux un horaire un peu plus tardif, adapté à leur rythme naturel, mais fixe.

Maintenir ce rythme établi tous les jours de la semaine y compris le weekend, malgré l’absence de contraintes extérieures et des repères donnés par les « jours avec école et jours sans école ».

Pour les plus jeunes ne pas se coucher trop tard, avant 21h00, avec le rituel habituel.

Respecter l’intimité de la chambre de votre enfant, de votre adolescent : c’est son espace personnel. Pour qu’il s’y sente bien, laissez-le l’organiser comme il le souhaite, avec votre aide.

Garder une chambre calme, à température fraîche et sombre : veillez à garder une chambre aux alentours de 18-20 degrés. Si votre enfant a peur du noir : permettez un éclairage mais de faible intensité (porte ouverte, veilleuse…), loin de la tête de votre enfant.

Se lever à horaires réguliers et s’exposer à l’ensoleillement ou à une forte lumière : ceci est très important pour notre horloge biologique.
Là aussi, pour les adolescents couche-tard / lève-tard: choisissez avec eux un horaire un peu plus tardif, adapté à leur rythme naturel, mais fixe.

Ne pas le laisser traîner au lit si la nuit a été mauvaise.

Toutes les consignes que vous allez lire pour conserver un bon sommeil chez les enfants s’intègre dans l’ensemble de nos rythmes de vie. Vous pouvez les télécharger ci dessous.

Fiches réalisés par les sociétés savantes concernées par le sommeil de l’enfant et de l’adolescent :

L’endormissement
Pour qu’un bébé fasse ses nuits, il faut d’abord qu’il soit capable de s’endormir seul. Il faudra coucher votre bébé encore éveillé afin qu’il apprenne à trouver son sommeil tout seul. Il est important de renforcer les signaux de sommeil avec un rituel de coucher et des horaires de lever, de coucher, de repas et de siestes réguliers.
 
Dans la nuit
Au moment des éveils nocturnes, il est important de laisser au bébé le temps de retrouver son sommeil. Ces éveils sont normaux : le bébé reste éveillé plusieurs minutes et se rendort souvent sans intervention des parents. Pendant cette période d’éveil, les bébés jouent, gazouillent et parfois pleurent. Si les parents interviennent au premier signe d’éveil, le bébé n’a pas le temps de se rendormir seul.

Alimentation pendant la nuit
En principe, à partir de 6 mois, le bébé n’a plus besoin de tétées pendant la nuit. S’il est encore alimenté pendant la nuit, il faudra essayer de supprimer les tétées, soit totalement, soit en diminuant progressivement la quantité de lait des biberons.
Conseil aux parents : Ne pas associer le biberon du soir à l’endormissement, il devra être pris en dehors de la chambre, en dehors du lit. Il faudra, enfin, diminuer progressivement sur 10 à 15 jours la quantité et la qualité de chaque biberon nocturne.

À faire :
– Gardez un rituel de coucher et privilégiez ce moment particulier avec votre enfant.
– Utilisez le même rituel de coucher en vacances, le week-end et en semaine.
– Observez votre enfant et essayez de trouver l’heure de coucher qui lui convient.
– Gardez des horaires réguliers de coucher, de lever, de siestes et d’activités.
– Trouvez des activités stimulantes pendant la journée. (Surtout de l’exercice physique en plein air).
– Diminuez l’intensité de la lumière le soir et ouvrez grand les volets le matin :
– L’alternance lumière/obscurité est importante pour synchroniser l’horloge biologique sur le rythme jour/nuit.

À éviter :
– Pas de biberon pour aider votre enfant à s’endormir.
– Le lit de l’enfant doit être réservé au sommeil – ne pas remplir son berceau de jouets.
– Aller au lit ne doit pas être une punition.
– Évitez les boissons contenant de la caféine (soda type cola).
– Limitez le temps de télévision, surtout le soir.
– Pas de télévision dans la chambre de votre enfant.

UN PROGRAMME D’ÉDUCATION AU SOMMEIL DÈS L’ENFANCE QUI PROFITE AUSSI AUX PARENTS

Un tiers des enfants d’âge scolaire présenterait des troubles du sommeil, lesquels seraient liés à des difficultés d’apprentissage. Ce bilan préoccupant a conduit une équipe de chercheurs lyonnais à concevoir un programme d’éducation au sommeil destiné à apprendre le sommeil à l’école, selon des fiches pédagogiques utilisées en classes primaires par les instituteurs. Des outils ludiques : BD, dessins animés et exercices, ont été créés autour de 4 thèmes : les rythmes, le rôle, les besoins, les amis et ennemis du sommeil.
Cette approche pédagogique structurée a été testée dans les écoles de l’Académie du Rhône et de l’Ain dans les classes de CP, CE1 et CE2, avec une évaluation du sommeil et des résultats scolaires des enfants avant et après le programme, démontrant une réelle efficacité de cet outil pédagogique. Ainsi, après le programme, les enfants présentaient un sommeil plus long (+ 30 minutes) et de meilleure qualité. Leurs résultats scolaires étaient également améliorés. Quant aux parents, ils semblaient avoir également bénéficié de l’éducation au sommeil de leur enfant, avec plus de connaissances sur ce sujet.

Programme d’éducation au sommeil à l’usage des enfants d’âge scolaire qui a été validé par une étude scientifique1.

  • Contenus créé par : Amandine Rey et Stéphanie Mazza – Université de Lyon | Claire Agnelli, Agathe Lamarque, Laura Lapalus, Alice Laurent, Mélodie Roux, Lucy Rueda et Olivier Jouvray – École Émile Cohl
  • En collaboration avec : Marie-Josephe Challamel, Patricia Franco, Aurélia Guichard, Anne Guignard-Perret et Françoise Imler-Weber
  • Avec le soutien de l’Agence Nationale de la Recherche et Phillips France

Comment ça marche ?

Il suffit de télécharger la mallette Mémé Tonpyj : programme pédagogique dans lequel vous trouverez notamment un livret : « Apprendre le sommeil en bandes dessinées » qui comporte des informations, des exercices ludiques et des « quizz » adaptés aux enfants, et qui permettent aux parents de mieux comprendre les enjeux d’un bon sommeil.

Pour en apprendre plus sur le sommeil de l’enfant, consultez notre page dédiée ainsi que nos Carnet du Sommeil® rédigés par nos médecins experts du sommeil, en téléchargement libre et gratuit.


Institut National du Sommeil
et de la Vigilance


18 rue Armand Moisant, 75015 – PARIS
Mail : contact[@]insv.org

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