Que peut-on faire pour lutter contre un stress chronique et des troubles du sommeil en situation de confinement ?

Plus les jours de confinement passent, plus la population s’inquiète, 75% des sujets interrogés seraient inquiets pour leur santé ou celle de leurs proches d’après les derniers sondages. Ce chiffre est en nette augmentation. L’inquiétude est sans doute aggravée par le sentiment, justifié ou non, d’être insuffisamment protégé (manque de masques, discussion autour des médicaments et de leur efficacité…). La situation de confinement associée à la peur d’un ennemi inconnu est diversement ressentie dans la population. Si certaines personnes s’adaptent, supportent les contraintes et arrivent à vivre sans anxiété, d’autres plus sensibles ou plus fragiles (car, par exemple, déjà exposées à des stress antérieurs, à des épisodes dépressifs mal résolus) développent un état de stress chronique entretenu par la persistance d’une situation vécue comme angoissante. 

“ On sait qu’un stress chronique engendre des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et réveils nocturnes, par une modification du fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien entraînant une augmentation du cortisol notamment le soir à un moment où physiologiquement il est au plus bas. Plusieurs études ont montré que cette augmentation du cortisol était source d’hyperactivité du système d’éveil et donc de plus nombreux éveils nocturnes fragmentant la nuit de sommeil et diminuant le caractère restaurateur du sommeil. A terme ces troubles du sommeil engendrent fatigue diurne, troubles de la relation à autrui…c’est-à-dire une véritable insomnie qui risque de se chroniciser. Insomnie et stress chronique sont des facteurs de dépression d’autant plus graves que les sujets sont préalablement fragiles. 

Il a également été montré que le stress psycho-social d’une part et une privation chronique de sommeil étaient deux facteurs associés à une élévation des facteurs d’inflammation. Si la situation de stress se prolonge les protéines inflammatoires vont pouvoir pénétrer dans le cerveau et en modifier le fonctionnement induisant non seulement des troubles du sommeil mais aussi un déséquilibre entre nos pensées et actes rationnels et irrationnels. Le stress chronique et la perturbation du sommeil augmentent les peurs irrationnelles „

Dr Marie-Françoise VECCHIERINI

Nos 10 recommandations pour lutter contre le stress et les troubles du sommeil en situation de confinement

L’exercice physique

L’exercice physique quotidien, quel qu’il soit, est bénéfique. Il a une action anti-inflammatoire, augmente l’amplitude du rythme veille/sommeil, améliore l’humeur et a un impact positif sur la santé en général.

Les liens sociaux

Restez, dans la journée, connectés à votre famille, vos amis, vos voisins en créant des liens, ce qui réduit le sentiment de stress. Applaudissez tous ensemble le personnel soignant en fin de journée.

Les activités plaisantes

Se rendre utile, aider des personnes âgées, reprendre des activités plaisantes que l’on avait mis de côté faute de temps... stimulent notre système de récompense et permettent de promouvoir des sentiments positifs.

La relaxation

Couper la journée par de brèves séances de relaxation ou de mindfulness.

Les horaires

Garder un rythme veille/sommeil stable en respectant une heure de lever fixe. Permettez vous une brève sieste en début d’après-midi si besoin.

Les médias

Limiter l'exposition aux médias. La disponibilité de l’information en continu 24h/24h n’aide pas à prendre de la distance. Il a été montré qu'une exposition médiatique excessive à un événement stressant augmente son impact délétère sur la santé mentale. Utilisez ponctuellement des sources médiatiques fiables et uniquement pour recueillir les informations nécessaires.

Le sas

Aménagez vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. Ecrivez une liste de chose à faire pour le lendemain de façon à éviter que les préoccupations envahissent vos pensées le soir au moment de vous endormir.

Les activités du soir

Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation...)

Le rituel du coucher

Instaurez un rituel avant d’aller se coucher conditionne à l’endormissement et envoi à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente. Le rituel du coucher est court et propre à chacun, il doit être choisi et personnalisé selon vos habitudes de vie (se mettre en pyjama, se brosser les dents, prendre une tisane…).

Le nombre d'heure de sommeil

Lâchez prise sur l’heure la nuit. Détourner votre attention de vos heures de sommeil, ne calculez pas et ne vérifier pas l’heure la nuit.

Pour compléter ces recommandations, nos Carnet du Sommeil sont toujours disponible en téléchargement libre et gratuit. ⇒

Télécharger le Carnet n°3 : Sommeil et Stress


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