Stress chronique et ses conséquences sur notre sommeil en situation de confinement ?

Plus les jours de confinement passent, plus la population s’inquiète, 75% des sujets interrogés seraient inquiets pour leur santé ou celle de leurs proches d’après les derniers sondages. Ce chiffre est en nette augmentation.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réponse de l’organisme aux exigences de l’environnement. Il s’agit donc d’une réaction défensive d’alarme qui signale à l’organisme que son bien être est menacé. Le stress est par conséquent un phénomène normal et neutre qui nous permet de nous adapter à certaines situations et exigences de la vie courante. En revanche, lorsque le stress perdure trop longtemps de manière trop intense et que le sujet ne trouve pas de solution, l’organisme s’épuise : c’est à ce moment que le stress devient pathologique. Il existe donc bien un bon stress, qui aide à s’adapter, et un mauvais stress où la personne est débordée et incapable de faire face.

Identifier les sources de stress durant un confinement

Etre conscient de son état de stress et des facteurs impliqués permet d’adapter une réaction plus adaptée à la situation. Mieux comprendre pourquoi nous sommes en confinement et quels en sont les impacts psychologiques diminue le stress.

The Lancet a publié une revue de la littérature basée sur 24 recherches traitant de l’impact psychologique du confinement sur l’homme. Les principales sources de stress durant un confinement sont apparues comme étant :

  • La peur d’être infecté. Le sentiment, justifié ou non, d’être insuffisamment protégé (manque de masques, discussion autour des médicaments et de leur efficacité…)
  • La frustration d’être coincée chez soi et l’ennui dues à la réduction de la vie sociale et professionnelle.
  • L’impossibilité d’avoir suffisamment d’eau, de nourriture, d’argent, disposer de toutes les ressources pour remplir les besoins primaires et vitaux.
  • Les difficultés d’accès aux soins pour des prises en charges non urgentes mais nécessitant un traitement.
  • Le manque d’information ou les informations non fiables, des mesures de lutte contre le virus peu claires sont des facteurs qui empêche la population à rationaliser et à se calmer.
  • La longueur de la quarantaine joue également sur la dégradation du bien être psychologique. 

Effet du stress chronique sur le sommeil

“ On sait qu’un stress chronique engendre des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes. Cela est provoqué par une modification du fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien entraînant une augmentation du cortisol notamment le soir à un moment où physiologiquement il est au plus bas. Plusieurs études ont montré que cette augmentation du cortisol était source d’hyperactivité du système d’éveil et donc de plus nombreux éveils nocturnes fragmentant la nuit de sommeil et diminuant le caractère restaurateur du sommeil. A terme, ces troubles du sommeil engendrent fatigue diurne, troubles de la relation à autrui etc… C’est-à-dire une véritable insomnie qui risque de se chroniciser. Insomnie et stress chronique sont des facteurs de dépression d’autant plus graves que les sujets sont préalablement fragiles. 

Il a également été montré que le stress psycho-social d’une part et une privation chronique de sommeil d’autre part étaient deux facteurs associés à une élévation des facteurs d’inflammation. Si la situation de stress se prolonge les protéines inflammatoires vont pouvoir pénétrer dans le cerveau et en modifier le fonctionnement induisant non seulement des troubles du sommeil mais aussi un déséquilibre entre nos pensées et actes rationnels et irrationnels. Le stress chronique et la perturbation du sommeil augmentent les peurs irrationnelles

Dr Marie-Françoise VECCHIERINI

10 recommandations pour lutter contre le stress et son impact sur notre sommeil en situation de confinement

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Maintenir les liens sociaux

Maintenez le lien avec vos proches (messages, appels, vidéos…). Cela réduit le sentiment de stress. Vous pouvez les appeler pour prendre de leurs nouvelles ou faire des visio-conférences si cela vous est possible, surtout pour les personnes âgées ou les personnes seules. Applaudissez tous ensemble le personnel soignant en fin de journée.

Faire de l’exercice physique

L’exercice physique quotidien, quel qu’il soit, a un impact positif sur la santé en général. Il a une action anti-inflammatoire, améliore le rythme veille/sommeil et l’humeur. Pratiquez une l’activité physique tous les jours et arrêtez de préférence au moins 3h avant d’aller se coucher.

Programmer des activités plaisantes

Reprenez une activité plaisante que vous aviez mis de côté faute de temps… Portez assistance aux personnes âgées ou à vos voisins, rendez-vous utile, ces actions stimulent notre système de récompense et génèrent des sentiments positifs.

Prendre soin de son rythme veille / sommeil

Gardez un rythme veille/sommeil stable en respectant une heure de lever fixe. Permettezvous une brève sieste de 20 minutes en début d’après-midi si besoin. Maintenez vos habitudes quotidienne : continuez à vous laver, vous habiller, et vous apprêter chaque jour.

Adopter une pensée rationnelle

Il est normal de ressentir un état émotionnel désagréable d’anxiété, de tristesse, de colère ou d’impuissance, que l’on soit directement confronté au virus ou pas. Mais il est également normal de ressentir de la joie au cours de nos journées. Autorisez-vous à ressentir et à partager vos émotions avec vos proches.

Limiter l'exposition aux médias

La disponibilité de l’information en continu, n’aide pas à prendre de la distance. Il a été montré qu’une exposition médiatique excessive à un événement stressant augmente son impact délétère sur la santé mentale. Utilisez ponctuellement des sources médiatiques fiables et uniquement pour recueillir les informations nécessaires.

Pratiquer la relaxation

Coupez la journée par de brèves séances de relaxation ou de méditation. Vous pouvez utiliser différentes techniques comme : la relaxation de Schultz, la relaxation de Jacobson ou la méditation de pleine conscience.

Faire une activité calme le soir

Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation…). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. Ecrivez une liste de choses à faire pour le lendemain de façon à éviter que les préoccupations n’envahissent vos pensées le soir au moment de vous endormir.

Instaurer un rituel du coucher

Instaurez un rituel avant d’aller se coucher conditionne à l’endormissement et envoie à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente. Le rituel du coucher est court et propre à chacun, il doit être choisi et personnalisé selon vos habitudes de vie (par exemple : se mettre en pyjama, se brosser les dents, prendre une tisane etc…).

Ne pas calculer le nombre d'heures de sommeil

Lâchez prise sur l’heure durant la nuit. Essayez de détourner votre attention de vos heures de sommeil, ne les calculez pas et ne vérifiez pas l’heure la nuit lorsque vous vous réveillez.

Recommandations des experts du sommeil à destinations des personnes souffrant d’un trouble de l’humeur.

Si vous êtes une personne souffrant d’un trouble de l’humeur dépressif ou bipolaire, votre horloge biologique est particulièrement sensible aux perturbations de votre environnement et ce contexte de confinement peut ainsi être à risque d’épisodes dépressifs ou (hypo)maniaques. Vous devez particulièrement prêter attention et conserver vos routines durant cette période afin de maintenir une humeur stable.

Liste des plateformes gratuites de soutien psychologique en ligne.

Pour la population générale

  • Psychologues-solidaires.fr et Psysolidaires.org : rdv par téléphone ou visioconférence avec un psychologue bénévole.
  • Terra Psy : consultations téléphoniques avec un psychologue de 9h00 à 12h30, et de 13h30 à 17h00 du lundi au vendredi. Les consultations sont proposées en français, anglais et arabe, au 0 805 383 922.
  • Cogito’z : hotline psychologique ouverte à tous : 0 805 822 810.
  • De nombreux psychologues proposent des permanences gratuites via le site Doctolib.
  • S.O.S Amitié : des écoutants bénévoles sont à votre écoute 24/24 si vous avez besoin de parler pour rompre l’isolement : 09 72 39 40 50

Cellule d’urgence médico-psychologique : une cellule par département, rattachée au SAMU à appeler en cas de détresse psychologique importante via le 112.

Pour compléter ces recommandations, nos Carnet du Sommeil sont disponible en téléchargement libre et gratuit. ⇒

Télécharger le Carnet n°3 : Sommeil et Stress


Institut National du Sommeil
et de la Vigilance


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Mail : contact[@]insv.org

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