Limiter les risques d’insomnie en période de confinement

Le maintien à domicile nous impose des changements de rythme de vie pouvant être préjudiciables à la qualité de notre sommeil. Le confinement peut en effet venir perturber le bon fonctionnement de notre horloge biologique. Or le sommeil est notamment impliqué dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire et est un allié face à l’épidémie du covid-19.

Les experts sommeil de l’INSV vous donne 10 recommandations à suivre pour limiter les risques d’insomnie et conserver une bonne hygiène du sommeil en cas de confinement.

Confinés oui, mais ne rajoutons pas du malheur au malheur, apprenons à gérer notre rythme veille sommeil !

Ce confinement est un stress pour un grand nombre d’entre nous, mais, l’épidémie s’éteint en Chine ou en Corée du Sud, ils y sont arrivés alors pourquoi pas nous ?

Comment gérer cette période de confinement pour ne pas en sortir complétement « désynchronisé » dans nos rythmes biologiques, insomniaque et dépressif, pour ne pas rajouter du malheur au malheur.

Cette situation de confinement généralisée est tout à fait exceptionnelle, mais les situations de confinement sont nombreuses, contraintes comme lors de l’emprisonnement, ou volontaire comme dans les monastères, les sous-marins nucléaires, la station spatiale internationale, les expériences de préparation du voyage vers Mars (¹), donc nous devons pouvoir nous y adapter !

Pour gérer notre rythme veille sommeil en période de confinement, voici quelques conseils :

Soignez la qualité de notre éveil matinal avec :

    1. un lever à heure fixe quelque soit la qualité de nos nuits 
    2. un petit déjeuner agréable et bien éclairé (lumière du jour ou luminothérapie)
    3. des exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude. 

Bien éveillé la journée commence mieux. Organisez vos journées à l’avance :

    1. Planifiez un emploi du temps en début de semaine, prévoyez les heures de rangement de ce que vous avez toujours voulu ranger mais sans jamais en avoir eu le temps (affaires, photos, livres… ). 
    2. Pratiquez une courte sieste à la mi journée, inférieure à 20 minutes, suivi d’un temps d’activités physique (gymnastique éventuellement en suivant un tutoriel d’une salle de sport sur Youtube ou en jouant à la Switch)
    3. Ayez des temps d’interaction avec vos proches au téléphone ou par des moyens vidéo (Skype, Whatsapp, Messenger…)
    4. Limitez votre temps devant les écrans, en particulier les actualités qui sont très anxiogènes, pas plus d’une heure à la mi-journée.

Organisez vos soirées :

    1. Ne regardez plus les informations après 21h30
    2. Prévoyez un temps calme après l’extinction des écrans, consacré à l’écoute d’une de vos musiques référées, à la méditation ou à la lecture
    3. Évitez toute dispute  

Lors d’éveils nocturnes, levez vous, mais surtout n’allumez pas votre télévision cela vous empêchera de vous rendormir.

Quand vous gérez votre rythme veille sommeil vous ne subissez plus le confinement et à son arrêt vous aurez acquis une meilleure maîtrise de vous même. Bon courage.

Dr Marc REY, Président de l'INSV, Neurologue spécialiste du sommeil

Institut National du Sommeil
et de la Vigilance


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